فرارو- با توجه به اینکه 64 درصد از بزرگسالان بریتانیایی دارای اضافه وزن یا چاق هستند، به جرات می توان گفت که ما (بریتانیا) پرخورهای نوجوان هستیم. آخرین داده های دولتی نشان می دهد که به طور متوسط، بزرگسالان 200 تا 300 کالری بیشتر از مقدار توصیه شده در روز مصرف می کنند (2500 کالری برای یک مرد، 2000 کالری برای یک زن).
اگر دور کمر شما بزرگ است، در اینجا سه راه ساده برای کاهش کالری بدون رژیم وجود دارد:
1- حجم وعده های غذایی خود را 20 درصد کاهش دهید
ما معمولا به پرخوری ادامه می دهیم و بشقاب خود را پر می کنیم. با این حال، می توانید اولین قدم برای کاهش وزن را با خوردن غذای کمتر بردارید. تصور می شود که معده دارای یک “ترموستات اشتها” است و می تواند به یافتن مقدار مشخصی غذا عادت کند.
اگر بتوانیم آرام آرام ترموستات را پایین بیاوریم، با خوردن غذا کمتر احساس سیری می کنیم. 20 درصد کمتر از حد معمول غذا بخورید، 15 تا 20 دقیقه صبر کنید و فقط اگر هنوز گرسنه هستید بیشتر بخورید. این به شما کمک می کند تا غذا را به سبک خانوادگی سرو نکنید، جایی که همه چیز در کاسه های بزرگ روی میز قرار می گیرد. باقیمانده غذا را برای ناهار در روز بعد نگه دارید.
2-کاهش کالری
با انجام چند ترفند ساده می توانید مقدار قابل توجهی کالری را از تعادل روزانه خود حذف کنید. به عنوان مثال در مورد قهوه، به جای قهوه های شیری مانند لاته و قهوه های سفید، می توانید با خوردن قهوه سیاه با مقداری شیر، حدود 100 کالری ذخیره کنید. در مورد کره هم لازم نیست کاملا کنار گذاشته شود، بلکه به جای مالیدن کره، چند خراش روی نان بزنید. سعی کنید فقط یک طرف ساندویچ خود را با کره بمالید.
در مورد سس سس هایی مانند سس مایونز و سس گوجه فرنگی را حذف کنید زیرا کالری زیادی نیز دارند. سس مایونز حاوی 90 کالری در هر قاشق غذاخوری است. ماست یونانی یک جایگزین عالی برای پر کردن ساندویچ تنها با 8 کالری در یک کافه تریا است. سعی کنید سس سالاد خود را درست کنید. هر قاشق غذاخوری روغن حاوی 120 کالری است. بنابراین، آن را کنار بگذارید تا به نفع سایر طعم‌دهنده‌ها مانند سرکه، آبلیمو، گیاهان و ادویه جات باشد. مرغ را دور بریزید. با برداشتن پوست قلیه حدود 100 کالری (به ازای هر سینه مرغ) صرفه جویی می کنید.
3- بشقاب خود را دوباره متعادل کنید
با تغییر نسبت انواع غذاها در بشقاب خود به نفع غذاهای کم کالری، کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید. به عنوان مثال، در مورد ماکارونی و پیتزا، یک مشت پاستا بخورید یا 1 یا 2 برش پیتزا بخورید (یک تکه می تواند تا 300 کالری داشته باشد). بقیه بشقاب خود را با سالاد یا سبزیجات پر کنید.
در مورد ساندویچ، دوباره ساندویچ بخورید تا مقدار نان مصرفی تان کاهش یابد یا آن را با نان پیتا جایگزین کنید. مطمئن شوید که با سالاد و سبزیجات پر شده و حاوی مقداری پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، مرغ یا ماهی باشد تا سیر شوید و احتمال اینکه بعداً میان وعده بخورید را کاهش دهید. در مورد سیب زمینی سعی کنید کباب سیب زمینی کمتری مصرف کنید. انتخاب دو عدد سیب زمینی سرخ کرده متوسط به جای سه عدد سیب زمینی، 200 کالری کاهش می دهد. مصرف گوشت خود را کاهش دهید و در عوض سبزیجات بیشتری مصرف کنید.
